问题来了，同样的减肥，为什么别人瘦的快

Q：我是一名健身爱好者，在运动中经常受伤感到非常苦恼，你能具体介绍一下运动受伤的类型以及相应的预防措施吗？

A：在很多情况下，运动受伤是由于在活动中，某个部位运动量过度所致，比如我们最熟悉的“网球肘”与“跑步膝”等，都是因为反复挥臂击球以及不断跑动造成了肘关节与膝关节劳损所致。其他类型的外伤还有创伤，这种肢体与外界猛烈撞击所导致的外伤，可能会引起骨折或者肌腱与韧带撕裂。

一般而言，我们把外伤分为两类：创伤型外伤与运动过度型外伤。就创伤型外伤而言，如果发生在下肢，最常见的就是膝部韧带损伤与骨折；如果发生在上肢，首当其冲的是骨折、腱鞘损伤以及肩关节脱臼。

就运动过度型损伤来说，如果发生在下肢，最常见的是髌腱炎与跟腱炎；如果上肢出现运动过度，往往会造成肱二头肌与肩关节肌肉及韧带损伤。无论发生哪种类型的损伤，肌肉骨胳组织都会受到影响，其中包括骨胳、肌肉、韧带、肌腱、神经等。

在某种情况下预防创伤型外伤是非常困难的。因为，这种外伤是由于运动设施不完善、地面不平坦或者太光滑以及锻炼方法不恰当等因素所致。

运动过度导致的损伤，几乎总是受伤组织的负荷增加过快所致。所以，我们常常看到，那些身体状况不佳、对锻炼方法不熟悉或者对进行的运动项目准备不充分的人最容易受伤。另一方面，身体状况不错而急于提高健身水平者也容易发生运动损伤。

所以，在运动的开始阶段一定要本着循序渐进的原则，切忌急躁冒进。我们经常会看到一些成年累月不参与运动的人，一开始便全力以赴或者全身心地投入到运动中去，结果身体的各个部位都受到了伤害，肌腱炎、韧带损伤、关节炎等症蜂拥而至，其最重要的原因就是身体所承担的负荷在猛然间增大所致。

就创伤而言，如果肢体出现了青紫、肿胀或者不能活动，需要马上去看医生。如果受伤是因为运动过度所致，那就需要减少运动次数或者降低运动强度，比如，把每周5次的运动减少为3次，把每次1?2小时的运动时间缩短为45分钟等。

Q：常听人说抗氧化剂对祛病保健有着十分重要的作用，你能简要介绍一下抗氧化剂的医疗作用并具体介绍一些富含这类物质的食物吗？

A：抗氧化剂是一类存在于水果、蔬菜以及其他食物中的物质，具有对抗自由基、延缓器官老化的作用。人体发生氧化反应过程，也就是人体细胞衰老、死亡，富有活力新细胞产生的过程，这个过程中会附带产生一些自由基分子，这类分子的本性就是攻击健康细胞，引起一连串的病理变化。短期而言，这类变化容易使人患上流感、伤风之类的毛病；长期来看，则会导致诸如心脏病、癌症、老年痴呆症之类的健康问题。因而，补充抗氧化剂会使人终生受益。那么，究竟哪些是最常用的抗氧化剂呢？叶黄素、β-胡萝卜素、番茄红素、硒元素、维生素A、维生素C、维生素E等都在此列。这些具有保护身体健康作用的卫士，能够捍卫健康细胞免遭自由基攻击，从而使你的身体处于长治久安状态。富含抗氧化剂的食物有：

1）水果。富含抗氧化剂的水果有杏、苹果、浆果、葡萄、石榴、柑橘、葡萄柚、木瓜、猕猴桃、芒果、李子、香蕉、桃子、西红柿、西瓜、蜜桃、葡萄干等。

2）蔬菜。蔬菜含有某些水果所不具备的抗氧化成分。富含抗氧化剂的蔬菜有洋蓟、龙须菜、甜菜、花椰菜、胡萝卜、菜椒、羽衣甘蓝、红色卷心菜、地瓜等。

3）坚果/籽粒/谷物。坚果、植物籽粒以及谷物等食物除了含有大量有益于健康的不饱和脂肪酸之外，还含有众多具有抗氧化作用的成分以及各类有益矿物质。这类食物有：葵花子、榛子、美洲山核桃、胡桃、全麦谷物等。

4）肉食。锌元素与硒元素有助于对抗自由基。虽然如此，对于富含这类微量元素的肉食也不要过量食用，因为肉食中含有大量脂肪。肉食与豆类食物有着类似的保健功用。素食者常吃豆类食品，同样可以获得出色的保健效能。富含抗氧化成分的肉食有：牡蛎、牛羊肉、禽肉、金枪鱼等。

Q：我不经常运动，前天第一次去健身房，并进行了全身力量训练。第二天起床后全身酸痛，而且酸痛越来越明显。为什么会出现酸痛呢？是否有受伤的可能？

A：一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性）肌肉酸痛两种。急性的肌肉酸痛是指因乳酸堆积而造成的酸痛现象，只有肌肉做激烈或长期的活动时才会发生，运动结束时逐渐消失。通常，急性的肌肉酸痛会有肌肉僵硬的现象。肌肉慢性酸痛往往发生在运动后的24?72小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩则不显著。你在第二天早上才出现的全身酸痛，明显属于肌肉慢性酸痛。

这种肌肉酸痛一般会在两、三天后渐渐消失，不必紧张。若是疼痛在3天后仍无缓解的迹象，就应该去看医生，看是否有肌肉拉伤。要想避免和缓解迟发性肌肉酸痛，首先，在运动之前充分热身，并做肌肉伸展运动(以静态的方式进行)；第二，循序渐进地增加运动的强度，避免过量运动；第三，当酸痛出现后，适当做一些伸展运动来缓解酸痛症状；第四，可以采用热敷或者泡热水澡来缓解疼痛。

Q：我经常做引体向上，反手（掌心向后的握法）总比正手（掌心向前的握法）做的次数多，这是什么原因？

A：从手握杠的方向上，我们把引体向上分为正握和反握两种方法。很多人都认为掌心向前握杠的握法叫做正握，掌心向后的握法叫做反握。其实，如果我们把肘关节还原到解剖体位上，你会发现我们原来称之为反手的握法，掌心其实是向前的，就是解剖学所谓的中立位，原来称之为正手的掌心是向后的，即解剖学所说的前臂旋前。所以我们要改变一下动作的称谓，即掌心向前的握法我们现在称之为反握，掌心向后的称之为正握。

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，是在矢状面的运动，这个动作主要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，是在冠状面的运动，这个动作主要用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌。前者比后者多一块三角肌后束参与，另外肱二头肌的收缩动作除了肘弯曲和肩弯曲，还有一个更重要的收缩动作叫前臂旋后。在这个两个训练中，掌心向后的动作由于肱二头肌有略微的前臂旋后动作，更便于肱二头肌的收缩，掌心向前的动作肱二头肌处于前臂旋前的动作，不利于肱二头肌收缩。因此，掌心向后的握法（正握）与掌心向前的握法（反握）相比，在背阔肌发力相近的基础上，多了一块肌肉发力，最重要的是肱二头肌更便于发力，所以一般前者比后者做的次数多。

Q：为了实现并保持最佳减肥效果，每日应当摄入多少热量，每天需要锻炼多长时间？

A：由于性别、年龄、体重、身高以及运动量大小不同，故每人所需的热量存在差异。但若想减掉1磅体重，必须要使身体产生千卡的亏空，这一热量赤字可以通过减少热量摄入来实现，或者通过增加热量消耗来实现。不过，最好还是把两者结合起来。比如说，如果你希望每周减掉1磅体重，每日就要设法通过运动加饮食控制的方法减掉千卡的热量，这相当于跑3公里（消耗千卡）与戒掉餐后甜食（大约千卡）。不过，对大多数减肥者来说，最为困难的是保持住减肥成果。事实证明，凡是减肥成功者，都是那些持之不懈的坚持运动者。

美国饮食协会在5年发布的膳食指导原则曾经明确指出，凡是希望保持减肥成果的成年人，每日都要坚持从事60?90分钟中等强度的健身练习。对于某些人（尤其是那些伏案工作的人）来说，尽管这听起来有些令人生畏，但是一旦养成锻炼习惯后，你就不会感到难了。在锻炼中，你可以循序渐进，由每次锻炼15?30分钟最终过渡到60?90分钟。

Q：教练说骑动感单车特别有助于减肥。请问，骑动感单车时，站着骑和坐着骑哪种方法更好？

A：动感单车是一项非常具有挑战性的有氧运动。骑行的姿态有很多种，如坐姿的平地骑行、坐姿爬坡、站姿爬坡等。坐姿的骑行方法需要完全用到腿部肌肉的力量，而站姿骑行很多时候可以用到自身的重力来“借力”。这也是为什么很多人觉得站姿骑行比较轻松，而坐姿骑行比较累的原因。但是从能量消耗的角度来说，相同时间内，坐姿骑行要比站姿骑行的能量消耗高出约1.3倍。所以在整个课程中，以减脂为目的的会员应该多加入一些坐骑的动作，强度不应太大，让自己感觉在气喘但不是上气不接下气之间，也就是中等强度。如果你刚刚开始加入单车课程，就不一定要完全跟上教练的节奏，为了减肥，你的目标是让你自己在45分钟里不能停下来。

Q：腹部最有效的减肥方式是什么？在4周之内缩小4个衣服尺码现实吗？

A：首先，你要重新评估你的健身目标，因为在4个星期之内缩小4个衣服尺码并不是轻易办到的事情，比较现实的目标应当是在12个星期之内缩小4个衣服尺码。如果你腹部的赘肉比较多，那就做各种类型的腹部锻炼，至少隔日一次，并且要以有氧锻炼为主，因为有氧能锻炼有助于燃烧多余的脂肪，加上你正在从事的腹部练习，腹部肌肉很快就会显山露水。此外，合理控制饮食也很重要。你最好把富含盐分、糖分以及防腐剂的现成食品更换成新鲜的、全麦食品。每日要尽量多喝水，以便把体内的代谢废物冲刷出体外，喝水还有利于消除肢体肿胀。

Q：我参加锻炼有一年半了，体重已减掉了25磅，但离我的目标还有10磅；可是，最近3个月来，1磅体重也没有减掉。请问，有什么方法能够加速我的减肥进程吗？

A：在减肥过程中遇到平台期是一件很自然的事情。你首先要检讨一下自己的饮食，看看是否摄入了过多的脂肪与热量。此外，你是否通过过度节食来减少热量摄入，如果是，可能就减慢了身体新陈代谢速度，这样一来，每日会消耗的热量会大大降低。还有一点，要尽量变换运动花样，以便给身体带来新鲜的运动刺激以提高效果。如果你几个月来一直采取一成不变的运动模式，你的身体没有发生改变是很自然的事情。饮食记录对于跟踪每日进食内容很有帮助，你可以尝试一下。

Q：我与同事一起参加减肥锻炼，半年过去了，同伴已经明显变瘦，而我的体重却没有显著改变。为什么同样的减肥方式却带来不一样的减肥效果呢？

A：造成这种差异主要有两点原因，一是基因的影响，二是性别差异。此外，还有三个因素也决定着减肥的成败。1）肌群数量。肌群数量与身体的新陈代谢机能有密切联系，进而决定着身体燃烧热量的多少。在同样采取热量控制的前提下，那些肌肉发达的人燃烧的热量会更多，也更容易取得减肥成果；相比较而言，那些肌群数量较少的人却不尽然。如果你想获得最大的减肥成果，就应当把力量训练添加到健身计划中，以便塑造出更多肌群来提高新陈代谢水平。2）减肥的起点不同。在开始阶段，尽管同样减少热量摄入与增加运动强度，那些体重更大的人，其减肥速度往往会更快。例如，体重为磅的肥胖者，每日通常摄入0千卡热量，假若他（她）把热量摄入减少到每日2千卡，每日再通过健身锻炼消耗千卡，那么他（她）每星期会很轻松地减掉2磅体重；相比之下，体重为磅、每日摄入2千卡的人，如果把热量摄入控制在0千卡，通过体育锻炼再消耗千卡，那他（她）在一个星期之内仅仅能减掉0.75磅体重。3）良好的生活习惯。有些人之所以减肥成功，最突出的一点，就是因为他们能够坚持低热量饮食和体育锻炼。

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