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一、减肥早餐怎么吃

关于早餐对于健康重要性应该不需要再我啰嗦了吧，而且对于减肥者来说，早餐也是至关重要的一餐。一顿营养丰盛的早餐不仅能使上午精力充沛，而且有助于限制午餐的热量摄入（如果不吃早餐，空腹时间太长我们午餐会更加倾向于选择高热量的食物），而且有研究表明早餐餐次比提高后确实有助于减肥。所以第一点，早餐每天爱吃不吃的，或者随便凑合的要改一改了，要把早餐当成是一天中非常重要的一餐来对待！简单了解了早餐对于减肥的重要性后，接下来我们看减肥早餐到底该怎么吃。

首先是早餐时间，尽量安排在八点左右，不宜过早或者太晚。吃太早容易午餐前饥饿感太强烈，午餐容易吃多；吃太晚则两餐时间太短，容易引起热量来不及消耗而储存成脂肪。

后接下来讲早餐的饮食原则，早餐有一个五星标准，所谓五星是指早餐要有以下五种食物，分别是：主食、蛋白质、蔬菜、水果和饮品。

五种食物必须要吃的是主食和蛋白，剩下三者加个饮品或者蔬菜会更好！关于饮品中的粥类，如果熬的太稠或是粥的分量太大是可以当做主食的，这是需要注意的一点。让我们一一来看这几种食物我们都可以吃什么。

第一个主食。我把主食分成了三类，分别是首选、候选和禁食。

首选栏里的食物都是一些热量不是很高，但是营养价值和饱腹感都非常好的食物，是减肥者首选的，具体有：煮玉米、燕麦、红薯（芋头、山药等）、全麦面包、豆包和粗粮饭。候选栏里的食物都是一些传统主食，大家平时可能吃这些东西比较多，虽然他们在候选栏，但是其实这些是远不如首选栏里的食物的。

也就是说，大家要想减肥，想尽一切办法多去选择首选栏里的食物，实在条件不允许的情况之下可以偶尔吃几次候选栏里的食物。

具体候选栏的食物有：米饭、馒头、花卷、清汤面、面包等。禁食顾名思义，是坚决不能吃的，因为禁食表里的食物都是能量极高的，热量是前两者的至少两倍。具体有：油条、油饼、炸馅饼、麻花、芝麻球、蛋糕、点心、曲奇饼干等等。

第二种必须要吃的是蛋白质，那具体我们可以吃什么呢？我根据蛋白质的品质和吃起来的方便程度给大家做了一个排序。排第一位的是水煮蛋。

水煮蛋简单方便、经济实惠、营养丰富，是早餐蛋白的首选。当然，茶蛋、鸡蛋羹、无油煎蛋也都是可以的，还有提醒一点，这里让大家吃的鸡蛋是一整个鸡蛋，而不是单纯吃蛋清或者蛋黄，大家也不必担心蛋黄的高胆固醇问题，完全不必担心。

如果不爱吃鸡蛋，或者不想每天都吃鸡蛋，还是可以选择一些其他的高蛋白食物的。比如酱牛肉、鱼肉和去皮鸡肉都是可以吃的，早餐一般都希望简单方便一些，这些食材做起来可能就会偏麻烦一些。（火腿这种深加工的食品一般是不建议大家去吃的，如果要吃，也要吃那种纯正火腿，而且要控制量3-4片即可）

除了鸡蛋和肉类，吃一些豆腐也是可以很好的提供蛋白质的。只是一定要选择那种硬硬的北豆腐，而不是豆腐脑或者说是嫩豆腐，那些相比前面的几种食材起来就差很多。

讲完了主食和蛋白质的选择，再简单讲下其他三种食物。

蔬菜简单吃一些做起来方便的，少油的凉拌菜皆可，比如：凉拌木耳、凉拌海带、水焯菠菜等，尽量别吃咸菜，不健康。水果可以放到上午加餐来吃，当然也可以早餐吃一些简单的比如像葡萄、小西红柿等。

饮品的选择上，杂粮粥、牛奶和豆浆都是不错的选择，豆浆一定无糖，牛奶可以喝脱脂。

二、减肥午餐怎么吃

午餐是一天中热量最高的一餐，也是营养最丰盛的一餐。

饮食要点有三个：

1.主食粗细搭配，控制在2-3两。

着重强调这里的粗细搭配，什么是粗细搭配，就是不能完全吃米饭馒头面条这种精细主食，而是一定要搭配一些粗粮在里面，比如大米和小米一起做成的金银饭，红薯和大米做成的红薯拌饭，玉米面和小麦粉做成的杂粮馒头等等。量控制在一小平碗，2两左右。

2.多吃菜，尤其是深色蔬菜。记住，想减肥，蔬菜永远是餐桌上的主角。所以，午餐作为一天中的正餐，在烹饪清淡少盐的前提下，敞开肚子吃菜。一定要保证蔬菜的种类不低于三种，量不少于两个拳头大小。而且，多吃像菠菜、油菜、茼蒿这样的深色的蔬菜，营养价值更高！

3.肉类要吃，但严格控制量。肉类含有丰富的蛋白质和铁，虽然热量也比较高，但是从健康减肥的角度出发，还是必须要吃的，但是在种类选择上和摄入量上要按要求来，要求就是：无特殊情况优选鱼肉和豆腐，其次去皮鸡肉和鸡蛋，再其次是精瘦牛肉，摄入量一天吃一个鸡蛋大小的量，如过量，第二天午餐全素。

上面是减肥午餐怎么吃的三个大的原则，接下来我们就具体来看主食我们可以吃什么，蔬菜和肉又可以选择哪些？

首先是主食，在主食的选择上我们可以选择的有：

1.米饭类：金银饭（大米、小米）、红薯饭、南瓜拌饭、紫米饭、糙米饭、八宝饭、杂豆（红豆、豌豆、绿豆）饭

2.小麦粉类：杂粮馒头、蔬菜饼、土豆饼（非油炸）、荞麦面、

3.薯类：煮红薯、芋头、紫薯、煮山药、土豆、杂豆包（不加糖）、魔芋

4.杂粮类：煮玉米、玉米饼、窝窝头、燕麦、高粱米

然后是蔬菜，根据蔬菜的营养价值我给它们做了一个排序，大家优先选择深色叶类菜，其次是菌藻类，然后一些根茎类和浅色蔬菜可以适当选择。它们具体有哪些呢？

1.深色叶类蔬菜：菠菜、茼蒿、油麦菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、柿子椒、西兰花、韭菜、萝卜缨、紫甘蓝、红苋菜、茄子、苜蓿、香椿、扁豆、豇豆角、茴香、胡萝卜等。

2.菌藻类：杏鲍菇、香菇、蘑菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、龙须菜等海藻类食物。

3.根茎类和浅颜色：白（青）萝卜、莲藕、茭白、荸荠、竹笋、西葫芦、苦瓜、西红柿、黄瓜、白菜、卷心菜、黄豆芽、洋葱、蒜苗、娃娃菜等。最后是午餐的肉类选择。每天肉类总量控制在鸡蛋大小（70g左右），一次吃过量则第二天禁食肉类。同样烹饪方式要清淡。肉类选择优先顺序：鱼类鸡、鸭、鹅猪、牛、羊

①.鱼类：三文鱼、金枪鱼、石斑鱼等深海鱼；鲫鱼、草鱼、鲈鱼等淡水鱼；鲅鱼、带鱼、黄花鱼等海鱼；虾类、贝类。

②.禽类：鸡胸肉去皮鸡腿肉去皮水煮鸭肉

③.畜类：酱牛肉、精瘦肉（非油炸）、兔肉、脱脂腱子肉4.其他：鸡蛋、蘑菇等菌类、豆腐（北豆腐）

三、减肥晚餐怎么吃

传统意义上我们晚餐是作为一天中的正餐，很多时候吃的比中午还要丰盛。这也是我要给大家纠正的第一点，对于减肥者来讲，晚餐要尽可能吃的简单，尤其是主食和肉类要尽可能的少吃，因为晚餐是最容易让人发胖的一餐。

具体晚餐怎么吃呢？依然是三个要点：

1.第一个少吃或者不吃主食。到底是吃不吃主食要根据自身情况来定，比如说你有每天晚上运动的习惯，比如晚上会出去跑步，那是可以吃一点主食的；或者说你晚上有加班不能按时休息，是可以吃一点主食的。如果没有特殊情况，正常吃完晚饭出去散散步或是就躺下看电视的话，那么是不建议你去吃主食的，因为那样非常容易造成脂肪堆积而不利于减肥。这是第一点需要注意的。再者，如果你晚上选择一些高淀粉类的食物来作为蔬菜的话，比如像土豆、山药、藕、芋头等，那么就不需要吃主食了，因为这一类蔬菜里含有很多淀粉，其实相当于一部分主食的。

2.蔬菜是主角。关于蔬菜的重要性和吃法之前的课程已经有提到过，这里就不再重复，记住晚餐怕挨饿的话，就多吃蔬菜就可以了。

3.第三点关于蛋白质需要着重强调一下。很多人在减肥过程中怕热量超标，不敢吃肉，不敢吃鸡蛋，这就导致了很多人其实蛋白质是不达标的。如果你早餐和午餐因为种种原因都没有摄入足够的蛋白质的话，那么晚餐是唯一可以弥补的一餐了。

这里建议大家晚餐前想一想自己早餐和午餐有没有吃鸡蛋或者肉类，如果没有的话，晚餐加一餐豆腐或者鱼来弥补。

另外，还可以晚睡前喝一杯酸奶，即补钙又补充了一些蛋白质，是非常棒的。给大家简单举几个例子，晚餐可以这么吃：在懂了午餐怎么吃之后，晚餐就相对简单了，就是在蛋白质的选择上做好判断就好。

四、减肥加餐怎么吃

首先给大家解释下为什么要吃加餐，加餐什么时候吃的问题。

加餐的意义在于保持我们一天的血糖平稳，不会在下一餐之前感觉特别的饿。根据这个目的我们也就知道加餐应该什么时间吃了，那就是在下一餐时间还没到的时候如果我们感觉到饿了，那这就是加餐时间了，总之加餐的目的不是单纯为了加餐而加餐，而是为了防止我们下一餐因为太饿而吃太多！也就是说，如果你两餐之间并没有感觉到饿，那么加餐也是完全可以不吃的。

接下来就讲讲如何选择加餐的问题？给大家做了两张表格，哪些能吃，哪些不能吃，简单明了。

禁食表：

饼干：夹心饼干、曲奇饼干、酥脆饼干等；

点心：蛋糕、各种派、各种甜点；

膨化零食：爆米花、薯片、虾条、雪饼等；

甜饮料：各种碳酸饮料、各种果汁、各种乳饮料；

其他：任何高脂肪、高糖零食健康零食表：水果：每天不宜超过2个（g）；果干：葡萄干、柿饼、红枣、桂圆（不是果脯和蜜饯！）

奶制品：酸奶和牛奶（一袋）

坚果类：核桃、榛子、腰果、大杏仁、原味瓜子等

零食选择上水果和奶制品是可以每天吃的，果干和坚果每周2-3次，每次一小把，不能多吃！

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