炒出最健康的青菜这8道家常菜营养又健康

要想吃得健康，食材的选择是一大重点。其实最大原则就是菜多肉少，肉类点缀，蔬菜为主，再添加一些养生食材，就是美味健康的人气料理了。蔬菜的热量一般来说并不高，我们特别要注意的就是肉类，大致上只要依据以下几个大原则来挑选，热量就不会太高。

Point1鸡肉挑选原则：里脊肉为首选，排除鸡翅、鸡爪

克重的肉为例，鸡里肌肉的热量和脂肪分别为卡和0.1克，鸡翅则是卡和17.2克，双份的里肌肉热量还不到鸡翅的一半。

Point2猪肉挑选原则：后腿瘦肉为首选，排除五花、蹄膀

五花肉和蹄膀的美味众所周知，但是它的热量和脂肪含量相信大家应该也是心知肚明。以明确的数据来看，克的五花肉脂肪含量是36.7克，猪后腿瘦肉则是2.8克。

Point3牛肉挑选原则：牛腱、牛腿肉为首选，排除牛小排、牛腩

牛肉是补充铁质的一个好选择。但在选用时要注意以牛腱、牛腿肉为主，牛小排的热量是牛腱的三倍，脂肪含量方面，牛小排则高达牛腱的九倍之多。

Point4海鲜类挑选原则：不能无限制地吃

海鲜虽然含丰富蛋白质，但还是要注意不能摄取过量，尤其不同的鱼种热量也不同，有些热量的高低差异很大。例如：鱼类中，热量最高的鲭鱼每克有大卡，热量最低的吻仔鱼则是克有43大卡，几乎将近10倍。所以热量高的海鲜在食用时还是要有所节制。

总之，肉类摄取要注意脂肪含量，海鲜类仍应有节制，并注意不同类别间热量的落差，平时多注意营养信息，来为自己烹调健康的饮食，相信健康的生活不会离你太远。

１.肉末白果炒韭菜

韭菜克、白果30克、蒜头2粒、辣椒1/3条、猪绞肉克

盐少许、白胡椒粉少许、香油1小匙

1.先将韭菜头部较老部分切除，再切小段状洗净备用。

2.白果稍微使用温水泡软再沥干水分备用。

3.将蒜头、辣椒切成片状备用。

4.取一个炒锅，先加入一大匙色拉油(材料外)热锅，再加入猪绞肉以中火爆香备用。

5.续于作法4加入作法2和作法3的材料与所有调味料拌炒，再加入作法1的韭菜以大火翻炒均匀即可。

健康加分点

韭菜含有丰富的维生素C、磷、钙以及膳食纤维，而白果则含有多种胺基酸及维生素B1、B2，以大火快炒或炖汤都是不错的料理方式，不适合炒太久以免养分流失。值得注意的是，白果虽含有丰富营养，却有微毒，不宜生食及食用过多。

2.鸡丝炒青江菜

青江菜克、鸡胸肉80克、红萝卜15克、蒜头2粒、辣椒1/3条

盐少许、糖1小匙、白胡椒粉少许、香油1小匙

1.先将青江菜去蒂再切成小段状，再洗净沥干备用。

2.鸡胸肉切丝；；红萝卜切丝；蒜头、辣椒切片备用。

3.取一个炒锅，再加入一大匙色拉油(材料外)热锅，将蒜片、辣椒片和红萝卜丝加入，以中火爆香后，再加入鸡胸肉丝。

4.续将作法1的青江菜与所有调味料一起加入作法3的锅内，以大火翻炒均匀即可。

健康加分点

青江菜又名汤匙菜，因其外型像汤匙而得名。因为生长期短，所以一年四季都是产期，是台湾十分常见的蔬菜。青江菜含有维生素B1、B2、C和多酚体，还具有丰富纤维，以大火快炒后食用有助于抗氧化。搭配鸡丝不仅美味，也较搭配五花肉来得热量低。

3.虾米炒地瓜叶

地瓜叶克、蒜头3粒、姜5克、虾米1大匙

盐少许、白胡椒粉少许、香油少许

1.先将地瓜叶去蒂去老梗，再切成大段洗净沥干备用。

2.再将蒜头切片；姜切丝备用。

3.把虾米泡冷水约15分钟至软，再滤水备用。

4.取一个炒锅，加入一大匙色拉油(材料外)热锅，再加入作法2和作法3的材料，以中火爆香。

5.续将作法1的地瓜叶与所有调味料一起加入作法4的锅内，以大火翻炒均匀即可。

健康加分点

地瓜叶含有蛋白质、维生素A、B群、磷、铁，铁可造血并促进血液循环，对贫血、易倦等情况都能有所帮助。而虾米则含有含有钙、磷及蛋白质，营养价值极高。

4.菠菜炒虾仁

菠菜克、虾仁克、红萝卜10克、姜5克、蒜头3粒

盐少许、白胡椒粉少许、香油1小匙

1.先将波菜去头，再切成小段状，洗净备用。

2.将虾仁切小成丁状；红萝卜、姜切丝；蒜头切片备用。

3.取一个炒锅，加入一大匙色拉油(材料外)热锅，放入红萝卜丝、姜丝和蒜头以中火爆香，再加入虾仁拌炒。

4.作法3爆香后将作法1的菠菜与所有调味料一起加入锅内，以大火翻炒均匀即可。

健康加分点

虾子含有丰富的蛋白质，菠菜则含有丰富的维生素A、B群、C、K、铁、叶酸，铁有补血的功用，叶酸对改善贫血有益。

5.枸杞炒小白菜

小白菜克、姜10克、蒜头2粒、枸杞1大匙

盐少许、白胡椒粉少许、香油1小匙

1.先将小白菜去蒂，再将小白菜切成大段状洗净备用。

2.将姜切丝；蒜头切片；枸杞泡冷水至软沥干水分备用。

3.取一个炒锅，加入一大匙色拉油(材料外)热锅，再将作法2的所有材料一起加入，以中火先爆香备用。

4.续将作法1的小白菜与所有的调味料一起加入作法3的锅内，以大火翻炒均匀后调味即可。

健康加分点

枸杞含丰富的三甲脂、内脂、菸硷酸、维生素Ａ、Ｂ1、B2、C及钙、磷、铁等营养素，有明目养颜、强化肝脏、预防肾脏功能衰退等功能。枸杞微甜，搭配小白菜正好可以除去小白菜尝起来较涩的口感。

6.鱿鱼炒芹菜

水发鱿鱼克、芹菜克、青葱1支、蒜头3粒、辣椒1/3条、姜6克

盐少许、白胡椒少许、香油1小匙

1.先将水发鱿鱼洗净，再刻成斜刀状再放入滚水中汆烫过水备用。

2.芹菜、青葱切段；蒜头、辣椒切片；姜切丝备用。

3.取一个炒锅先加入一大匙色拉油(材料外)热锅，将蒜片、辣椒片、姜丝和青葱段加入，以中火爆香后，再加入芹菜拌炒。

4.续于作法3的锅内再加入汆烫好的鱿鱼及所有调味料，再以中火翻炒均匀调味即可。

健康加分点

芹菜含有丰富的维生素C、B群、E、铁等，也含有许多膳食纤维，可以改善饮食不均、预防便祕。鱿鱼含有极高的蛋白质，只要去除内脏后，就不需担心摄取过多的胆固醇，另外鱿鱼特有的味道搭配芹菜也十分适合。

7.透抽炒A菜

透抽1尾、A菜克、姜7克、蒜头3粒、辣椒1/3条

盐少许、白胡椒粉少许、香油1小匙

1.先将透抽洗净后，切成小圈状，放入滚水中汆烫过水备用。

2.再将A菜去蒂再切成段状洗净备用。

3.把蒜头、辣椒、姜都切成片状备用。

4.取一个炒锅，加入一大匙色拉油(材料外)热锅，再加入作法3的材料以中火爆香。

5.续于作法3的锅内加入作法1与作法2的所有材料，再以大火翻炒均匀即可。

美味加分点

一般人所熟知的A菜其实就是叶莴苣，又名「鹅菜」或称「妹仔菜」，是常见的蔬菜之一。A菜含有胡萝卜素、维生素B1、B2、C、铁、钙、磷等营养。A菜吃起来有些苦味，搭配海鲜不但可以增加营养，也可以增加整道菜的鲜美。

8.香菇炒龙须菜

龙须菜克、猪肉20克、姜5克、鲜香菇3朵、蒜头2粒、辣椒1/3条

盐少许、白胡椒粉少许、香油1小匙、糖1小匙

1.首先将龙须菜去蒂去老梗，再用菜刀切成小段状备用。

2.将猪肉切丝；姜切丝；鲜香菇、蒜头、辣椒切成片状备用。

3.取一个炒锅，先加入一大匙色拉油(材料外)，再加入作法2的所有材料以大火爆香。

4.续再将作法1的龙须菜与所有的调味料一起加入作法3的锅中，以大火翻炒均匀即可。

健康加分点

龙须菜含有丰富的膳食纤维与叶绿素，但一般家庭在料理龙须菜时多只会搭配姜快炒，事实上搭配香菇也很对味，香菇不但低卡路里，而且也可以帮助消化。

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