有调十日谈难道你还以为，饿着就能掉肉么
还记得11月有调App两周年的特别活动「有调十日谈」吗？大家给予了热烈的反馈，在这里小编由衷的感谢你们的支持，同时带来了第二季！过去的一年你的小目标都实现了吗？12月28日到1月19日，「有调十日谈」邀请了10位不同领域的意见领袖们，告诉你怎样在新的一年成为更好的自己。
本期有调公开课请来了著名营养学家郑育龙老师，告诉你科学不伤身的减肥方法。
说到减肥，你脑海里肯定有很多既定已有的观念：减肥不能吃饭，要节食；减肥不能吃主食和肉；剧烈运动可以减肥。但郑育龙老师帮你打破这些观念，用科学健康的方法减脂瘦身。
大家好，非常高兴和大家分享关于饮食营养的话题，我是郑育龙。今天为大家准备的主题是不用挨饿也可以减肥。相信大家经常会听到减肥的话题，但很多人对于减肥这件事会有苦恼——想要有科学的方法，获取新的理论知识。今天我们就来探讨下如何不用挨饿减肥。
在夏天减肥因为会暴露自己的身材减肥故而不是很容易，但现在算是到了寒冬腊月，穿着厚衣服不会显得很胖；为减肥要做点什么了。而减肥本身不是一朝一夕的事情，从现在开始利用冬季个月时间，到明年显露身材的时候，一定会有不俗的成效。
▌ 一．肥胖会导致代谢问题首先要说说体重是非常重要的，人一生之中都不断地在和体重抗衡。回想在校园里并没有那么多的肥胖儿童，都非常精瘦；但随着工作生活尤其是在拥有家庭后会越来越发福了，很多人眼中发福是富态的表现，但实际上导致发福的肥胖是一种代谢的慢性的的疾病。
世界卫生组织也提出了有关肥胖的准确定义——长时间摄入太高的能量，超过身体的能量消耗；但多出的能量不会消失，会从一种形式能转化为另一种形式能。体现的形式就是以脂肪的形式在身体里一天一点聚集，最终引起代谢问题。所以称肥胖为代谢性的疾病。
肥胖是我们营养失衡的表现，一方面是营养过生，另一方面则是营养缺乏；某人摄入某种营养素摄入过多（如摄入脂肪过剩），同时也会发生相并行的某些营养素缺乏（如膳食纤维、维生素的缺乏）。
我们明确了世界卫生组织定义肥胖是一种疾病，就要积极的进行防和治。同时世界卫生组织也发出忠告，肥胖已经是全球首要健康问题，和艾滋病有着同样大的危害，已经是全社会的现象级问题。现在中国，同欧美一样的趋势，肥胖发病率高的十分可怕。
▌ 二．体重是如何分配的要想减重，首先要看我们的体重是如何分布的。我们的体重主要是来源于水分、肌肉、骨骼和脂肪组织这四大部分。其中水分是占比很大，能占到50%到55%以上，并且随着年龄增长而下降。
不过，很多人减肥能发现很快，自己是很容易减重的，能明显的看到体重变化，其实减掉的都是水分。其次就是肌肉组织，它是体重管理上也是很重要的一方面，相对于水分，就很难在短期内有明显的锻炼效果了。而骨骼则是我们不可以影响的了。
而脂肪组织则是唯一可以通过我们的思维意识的来减少的。这导致减脂成为体重管理中最重要的一个环节。其中脂肪主要分为皮下和内脏两个部分，总成为体脂。不过控制体脂不是越低越好，存在健康范围——男生在15%-20%、女性在25%—0%。
▌ 三．判断自己的肥胖与否我们怎么诊断自己的体重是否有点重是否有点肥胖呢？
首先可以用体脂指数法，这是目前来衡量肥胖非常直接快捷有效的办法,计算出来的BMI值是成人判断成人肥胖与否的最重要指标。如果是BMI计算结果正常要有预防意识，超重和肥胖则要进行积极的体重控制了。
除了计算BMI也可以利用腰围法来（具体的测量方法可以用卷尺来把肚脐水平绕一周得到粗略的测量结果），两种方法可以结合在一起可以比较明确的判断自己的身体状态。
▌ 四．肥胖的成因与危害有三个方面会导致我们肥胖。
第一是营养饮食；肥胖终究是我们一口一口吃出来的，而我们现在面对高能量食材的机会太多了——我们稍稍自制力不足，每天多吃一口，日积月累就会积攒很多能量。
第二是体育运动；我们的运动太少了，消耗的少了自然会导致肥胖。
第三个则是神经精神方面；工作太紧张、失恋导致的情绪等等也会是肥胖的帮凶。
但很多人反应每个方面都注意到了，却没有效果。那就一定是在科学认知的知识层面出现了问题，如果说喝水都长胖太冤枉水了。
现在肥胖如此多发，不积极控制体重的话，会造成健康的严重危害。从头到尾每一个身体器官都会因为体脂的堆积而造成损伤，甚至连系统功能都会衰退。
首先就是脑中风的年轻化就和脂肪堆积有着密切高度的相关性；心梗的高发肥胖也是病因之一。绝对不要以为四高人群在老年人中发生，现在由于肥胖导致在年轻白领中十分常见。
很多人会得到医生的建议，快减肥~控制体重后健康会有很好的好转。总而言之，肥胖就是慢性病的温床，一枚不定时的炸弹。甚至很多癌症、各种激素的分泌失调导致的功能障碍都与肥胖有关系。
▌ 五．什么是科学的减肥观既然明确了危害，就要落脚在如何减肥上了。听过很多神乎其神的疗法，但都会反弹或极不利于健康。我们的减肥观是在生活、工作乃至思维状态都不受到影响的情况下，把体脂降低到健康的的水平。
管住嘴迈开腿，这六个字大家经常的听到。具体怎么管嘴，怎么迈腿，这背后都是有科学的方法可以使用的。
1、关于吃先说管嘴，这控制体重控制能量是很重要的一个方面。我们不希望大家挨饿，很多人很极端到不吃食物，用饥饿疗法减肥。可能一段时间内脂肪可以减下来，但如果生活回归到正常的状态，反弹很迅速，饥饿疗法是万万不能的！我们要吃食物，但要吃低能量的食物（低能量指要能满足基础的代谢和一天的活动，男性女性大卡左右）。
我们“管嘴”，要注意饮食的结构。
（1）蛋白质可以多吃，我们吃下去还会消耗一部分额外的能量。比如吃肉就要尽量选择里脊肉；可以选大多数的鱼虾，通常脂肪很低高蛋白。鸡蛋需要注意到虽然蛋黄有一定的脂肪，但不能只选择蛋清（蛋白质较低）。牛奶、豆皮、豆制品也是优质的蛋白质来源。如果实在没时间准备，选择乳清蛋白粉也是不错的方法。
(2)碳水化合物,很多人都认为糖是十分可怕的，的确，过分的糖容易增加脂肪；喝含糖量高的饮料是无利于减肥的。主食的选择上建议大家选择纤维丰富的食品，例如杂粮粥，豌豆绿豆、芸豆、糙米、大米、紫米、地瓜等。它的纤维很高，饱腹感极其强烈，和一小碗米饭对比，粥提供的饱腹感更强能量更低。糖分高的包括水果也是要控制吃的。下面也会说道包含大量碳水化合物的零食的选择。因为很多人说我不吃主食了，去吃零食代替。这是非常不好的习惯。虽然只是吃一点甜食但却要通过很多的运动来消耗。甜食虽然可以让大家安慰自己的心灵以应对繁忙的生活但是对我们塑身减肥期间是非常不利的。
（）摄入脂肪的比例要控制占到能量的15%到20%。具体来讲就是烹调用油不能超过25克。如果长期在外面吃饭，吃麻辣烫、吃火锅、加大量香油菜都是不可能达到这个标准的。食物中还有很多隐形的脂肪，比如坚果50%以上都是油，油酥饼干、夹心饼干、肥肉都是脂肪的主要来源。
（）蔬菜和水果要保证一定的摄入量，这里讲的蔬菜是指绿叶菜、菌类、藻类，他们都是可以多吃一点的。因为它们都有一个共同的特点——纤维含量很高；这也导致很多人觉得绿叶菜没有味道有点涩，不是很好吃。不过建议塑身的女孩子每天要吃半斤左右的绿叶菜，至少要有一盘（菠菜、白菜、小白菜、茼蒿等）。
再一个是可以一周吃三到五次蘑菇；海带、龙须菜、裙带菜可以隔一天吃一天（确认无甲状腺类疾病），非常利于减肥。建议可以在吃米饭等主食前大碗大碗的吃蔬菜，并且建议炒过的蔬菜。（少油炒制，沙拉中能提供的蔬菜量太少了）。
如果水果建议餐前吃水果（确认自身胃酸不高），如果餐后吃糖水果中的糖分很高，也会提供额外的能量（所有水果不要榨汁，要连皮一起吃，保证纤维的摄入）。当然吃很多高纤维的水果更好（例如火龙果纤维高就比香蕉高，糖分少）。
（5）零食，一定要少吃；用零食代替正餐，会比正餐能量还高，薯条薯片萨其马能量都很高。科学的选择是牛奶、酸奶、鸡蛋、蔬菜和部分坚果。（带皮的巴旦木，核桃保证在10g以内，大把的吃花生瓜子伤胃还不利于减肥）。
（6）再一个是要戒酒，酒精是纯能量的食物。但是必要的聚会可以少量的喝一点（红酒ml啤酒ml，这是极限的高值）。
（7）选择了正确的食物，也要选对烹调方法，科学的烹调方法是指蒸煮炖焖烩炒，而不良的方法是煎炸熏烤。不只是不利于减肥，更不利于整体的身体健康。其中用明火烧烤尤其不好，有致癌风险。家庭中可以选择用烤箱代替。
总结饮食方面就是一定要多在家吃，少在外吃，多喝汤水类。自助餐虽然比较划算，但是扶着墙进扶着墙出的饮食情况是很不利塑身减脂的。
需要注意到的是在家也要坚持少油料理，三个菜归类炒成两个菜，就会少用很多油。当然，油炸的也要特别少吃。每餐吃到78分饱就可以啦~早餐吃好一些缓解午餐的压力，晚餐吃得清淡。
低油脂，高饱腹感，补充维生素矿物质。
2、关于运动减肥光靠控制饮食肯定是不行的，还要有足够的运动。运动可以提高代谢水平，提高精神，使人整个状态变得非常有活力。很多年轻人免疫力不佳、肠胃不好、手脚冰凉都是缺乏运动造成的。
每天运动60分钟，要以有氧训练为主、力量为辅。如果觉得难以做到，可以拆分训练时间，周六日养成运动的习惯也是很重要的。
其实只要开始了运动计划与意识就已经是开始了迈开腿的第一步。总是空想是没有效果的；迈开第一第一步的方法很多，无论是办卡还是用健身软件之类的都可以。
具体的方法根据每个人都可以不同，如果体重很大的同学减肥，先主要有氧减脂可以；如果为了塑身进行力量练习请私教都是可以的，可以大家根据经济状况来决定。
总体上来讲我们推荐中等强度的训练。（训练后感觉有可以接受的累）避免低强度和极高强度（完全不累和超过心肺负担程度）的训练，保证以中高强度为主。
饮食加运动的减脂过程才是科学的。只是低能量会带来很多的问题，通过饮食和运动，不会反弹而且整个人生活状态都会好。
其他针灸按摩推拿是辅助手段并不能代替运动。而且要强调很多减肥药是不可以使用的，并且代餐疗法只是单一的控制能量手段。
在运动上最重要的有计划有目标，但是不能不切和实际。一个月2-kg的计划是良好的目标。
我们必须要认清，减肥是一个持久战。比如半年的效果是什么样的。不能急于见到很大的成果，是不现实的~
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