专题孕期每月所需营养，看完你就全懂了想

孕妈

Pregnantmother

「孕妈课堂」

怀孕期间吃什么，需要注意什么，宝妈们都知道吗？

从怀孕第一个月开始，到分娩，

搞清楚每个月最需要的营养元素是什么，

这是决定吃什么的基础和前提。

来来来，各位宝爸宝妈，

把纸和笔准备好，

小编要在“小黑板”上画重点了。

怀孕1——4周：叶酸

主打营养素：叶酸作用：防止胎儿神经器官缺陷，尤其是在怀孕初期，叶酸对于神经系统的发育有着至关重要的作用。

叶酸对应食物：

1、谷类食物：燕麦、高粱、米、面粉等，例如面包、面条、馒头、松饼等；

2、蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等；

3、水果：新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等；

4、肉类：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等；

5、豆类、坚果类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

孕妈妈要常吃富含叶酸的食物，如面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜，龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。除了食补以外，还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。

怀孕5——8周：维生素B/C6

主打营养素：维生素C、维生素B6作用：缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐

维生素C对应食物：

1、含维生素Ｃ的新鲜蔬菜：小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等；2、野菜：马齿苋、野苋菜、蒲公英、制茶等；3、富含维生素Ｃ的水果：鲜枣、红果、柚子、桔子、橙子、柠檬、草莓、柿子、芒果、猕猴桃、龙眼等，有的野果维生素Ｃ含量高于普通水果许多倍，如刺梨、石榴、金樱子等。　　

怀孕的第2个月，有些准妈妈会发现自己在刷牙时牙龈会出血，适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。Tip：烹煮以上食物时间不宜过长，以免维生素C大量流失。

维生素B6对应食物：

1、蔬菜瓜果类：坚果类，大豆、豌豆、菠菜、红枣、核桃、哈蜜瓜、蜂蜜、枇杷、马铃薯、红薯、龙眼、枸杞子、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜。

2、肉类：尤其是鸡肉和鱼，其次为动物肝脏，还有蛋类。

3、五谷类：小麦麸、麦芽糖、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、糙米、燕麦。

对于那些受孕吐困扰的准妈妈来说，维生素B6便是妊娠呕吐的克星。维生素VB6在麦芽糖中含量最高，每天吃1－2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妇精力充沛。富含维生素B6的食品还有香蕉，马铃薯，黄豆，胡萝卜，核桃，花生，菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉，鸡肉，鸡蛋，鱼等含量较多。

怀孕9——12周：镁/维生素A

主打营养素：镁、维生素A

作用：促进胎宝宝生长发育

镁对应食物：

1、含镁最多的食物是干苔菜，g含镁mg；

2、坚果类食物含镁很多，如松、榛子(炒)、西瓜子(炒)、南瓜子(炒)、山核桃(干)、葵花子仁等；

3、色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。

维生素A对应食物：

天然维生素A只存在于动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物；

植物所含的胡萝卜素进入人体，可在肝中转变为维生素A。富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等。

镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。另外，镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。

怀孕13——16周：锌

主打营养素：锌

作用：防止胎宝宝发育不良

锌对应食物：　　

锌量高的食物有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄、生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝。其中含锌量最高的食物是生蚝和牡蛎。

这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。准妈妈如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏、等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。Tip：补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。

怀孕17——20周：维生素D/钙

主打营养素：维生素D、钙作用：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育

钙对应食物：

1、乳类与乳制品：牛羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶炼乳等。

2、豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

3、海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

4、肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋、松花蛋、猪肉松等。

5、蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

孕妈咪怀孕的第5个月后，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求简直是剧增。因此从本月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。此外，还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物，如，干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。另外，准妈妈应每天服用钙剂。需要注意的是，钙的补充要贯穿于整个孕期始终。　　当然，单纯补钙还是不够的，维生素D可以促进钙的有效吸收，孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋，另外晒太阳也能制造VD，孕妈妈可以适当晒晒太阳，但是首先要做好防晒工作。

怀孕21——24周：铁

主打营养素：铁作用：防止缺铁性贫血

铁对应食物：

1、粗粮含铁量高于细粮：干豆中黄豆、蛋豆、豇豆含铁多；

2、蔬菜，特别是绿叶菜，如小白菜、油菜、荠菜、茴香、芹菜等，不但含铁质，还含有维生素C和胡萝卜素。

3、干果和硬果亦含有较多的铁质：如桂圆肉一向被认为是补血佳品，其实杏干、葡萄干等所含铁量都超过桂圆肉。

4、海带、黑木耳、发菜、紫菜等所含铁质比牛奶要高出近千倍。

此时的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一，所以，本月尤其要注意铁元素的摄入。　　为避免发生缺铁性贫血，准妈妈应该注意膳食的调配，有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。还可以从这个月开始每天口服0.3—0.6克硫酸亚铁。

怀孕25——28周：脑黄金

主打营养素：“脑黄金”作用：保证婴儿大脑和视网膜的正常发育

“脑黄金”食物：

生活中富含“脑黄金”8种食物分别为：鱼、肥肉、大豆、木耳、香蕉、牛奶、大蒜、鲜杏，此外富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等，富含DHA类的食品，都有利于宝宝大脑神经的发育。

DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起，被称为“脑黄金”。“脑黄金”对于怀孕个月的准妈妈来说，具有双重的重要意义。首先，“脑黄金”能预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生时的体重。其次，此时的胎宝宝，神经系统逐渐完善，全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。而足够“脑黄金”的摄入，能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。　　为补充足量的“脑黄金”，孕妈咪可以交替地吃些富含DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。这些食物富含胎宝宝大脑细胞发育所需要的必需脂肪酸，有健脑益智的作用。

怀孕29——32周：碳水化合物

主打营养素：碳水化合物作用：维持身体热量需求

碳水化合物对应食物：

1、谷物：如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等

2、水果：如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等

3、坚果、蔬菜：如胡萝卜、番薯等

第8个孕月，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时如碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如大米、面粉等。一般来说，准妈妈每天平均需要进食g左右的谷类食品，这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。另外在米、面主食之外，要增加一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。

怀孕33——36周：膳食纤维

主打营养素：膳食纤维作用：防止便秘，促进肠道蠕动

膳食纤维对应食物：

全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果

孕后期，逐渐增大的胎宝宝给准妈妈带来负担，准妈妈很容易发生便秘。由于便秘，又可发生内外痔。为了缓解便秘带来的痛苦，孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妈咪还应该适当进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯。

怀孕37——40周：维生素B1

主打营养素：硫胺素(维生素B1)

作用：避免产程延长，分娩困难

维生素B1对应食物：

1、含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。

2、含维生素B多的水果有：西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、弥猴桃等。

说明：维生素B1是水溶性维生素。和所有B族维生素一样，多余的B1不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。

最后一个月里，必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素，尤其以硫胺素最为重要。如果硫胺素不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。硫胺素在海鱼中的含量比较高。

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