素食搭配注意事项以及出现疲劳乏力如何应对
由于健康、环保、动物保护以及宗教等原因，素食已经成为一种风尚。越来越多的人加入到素食大军里面，不过，很多专家表明，素质搭配合理也是十分健康的，可以提供丰富的营养，对一些疾病也有预防和治疗的效果。想要成为一个素食主义者，就一定要懂得营养搭配。
在我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中，根据五行学说，在人体则以五脏为中心，五色与五脏相配，即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色，各入不同的脏腑，各有不同的作用。
红色主心，所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等;绿色主肝，所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜，黄色主脾，所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等；白色主肺，所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等；黑色主肾，所属蔬菜有紫菜、乔麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。
1素食搭配吃素时选择多样化的菜式，不偏好某种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，素食者在饮食上需要掌握的几项搭配原则：
一、有条件可以多吃全麦面包、胚芽面包、糙米。
二、豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐等豆类加工品含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
三、建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最合适不过了。
四、青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。
五、如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。
六、每日膳食：每天至少食用五种以上的水果、蔬菜；每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类；食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化；尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程；减少糖类的摄入量；减少烹调中食盐的添加量。
2长期素食者注意事项素食者如果挑食，最容易缺乏维他命B12、维他命D、和矿物质铁、锌、钙，因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象？若是能够增加菜色的变化，并且每天补充一颗综合维他命，素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。
深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源；豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phyticacid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。
素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量的吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸（PUFA）与饱和脂肪酸（SFA）比值比较高。因此能减少心脏血管疾病的发生。
吃素的人要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。
下列几点建议提供给素食者参考：
1、进食各种食物以达到蛋白质互补作用。2、选择全谷类，如糙米、全麦面包。3、搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。4、多选择深绿色蔬菜。5、奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。6、儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物，应多选用。7、孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B12。8、多摄食维生素C丰富的水果（如柑橘、芭乐等），以利铁质的吸收。
3人体营养素在哪些植物中获取蛋白质
组成人体组织及各种主要物质。蛋白质主要存在于各种豆类中。
脂肪
给人体带来热量。主要存在于植物油、豆类或豆制品中。
淀粉
提供能量。存在于谷物、薯类、豆类中。
纤维素
促进吸收，预防疾病。主要存在于果蔬中。
维生素A或胡萝卜素
促进骨骼牙齿的生长，维护视力健康。
主要存在于豆芽、香菜、芥菜、韭菜、南瓜、番茄等果蔬中。
维生素D
促进钙质吸收，促进骨骼生长。
维生素D的摄入来源来自太阳光，可以多晒太阳或者选择吃户外的蔬菜。
维生素C
保持血管健康，增加抵抗力。
维生素C大量存在于各种水果蔬菜中。
钙
是形成我们牙齿骨骼的最主要的成分。
钙质存在于豆类制品、雪里红、小白菜、油菜等蔬菜中。
4吃素容易疲劳乏力应对措施有些人开始吃素吃过一段时间以后，会觉得乏力，头晕，精神差，体质变弱，这时候会产生一些疑惑，为什么会不适应呢？其实，吃素的人应该要少吃以下几种蔬菜或食品：冬瓜、黄瓜、苦瓜、咸菜（腌菜）豆腐、豆花、豆浆、绿豆（及其制品）、冷饮、水果（凉性水果少吃）茶水、白罗卜、味精、鱼腥草、板蓝根、以及清热凉血之类的饮料。而是要多吃一些红色的食品，如西红柿、胡罗卜、大枣、枸杞、花生、辣椒、花椒，生姜等热性食品。女人还可以多服用当归和党参（或黄芪）熬的水，可以益气养血，增强体质，延缓衰老。吃素，并不是一味的吃些青菜豆腐，而是要注意营养的搭配。
中医认为“胃喜暖恶寒”，实际上，生活的经验也告诉我们这是正确的。夏天冷饮喝多了，西瓜吃多了……很多人都会闹肚子，弄成胃肠型感冒。前面列举的不能吃的食品几乎都有清热凉血的功效，吃多了就会凉到胃，影响脾胃功能。时间长了，还会影响营养的吸收，造成贫血。由于现在食品的问题让人担忧，那么平时可以用大枣、生姜片来泡水喝，这样不但可以增强脾胃功能，还可以帮助减肥。尤其适用于脾胃虚寒的（就是老觉得胃凉，或者吃了冷的就闹肚子的）人群。
专家指出，吃素会没有力气的原因是身体缺乏铁与B12，这两种营养较常见于肉类与奶蛋类中，但也有一些植物中含有大量的B12或铁。
含有铁的食物有，菠菜、扁豆、鹰嘴豆、豆类和腰果。想要更好的吸收铁质，除了吃含有铁的食物，也别忘了补充含有维他命C的食物，如番茄、橘子和花椰菜。富含维生素B12的食物有，花生，坚果，小米，糙米，燕麦，大豆，芹菜，乳酪等。因此许多人在成为素食者之后，适当的选择蔬果及粗粮坚果，并同时停止食用加工食品，反而比之前更有精力。
而且，素食者会食用大量的水果和蔬菜，所以比非素食者摄入的维生素C多出50%（纯素者的维生素C摄入量会更高）。维生素C可以增强铁的吸收率哦。
真的感觉自己有缺铁症状的小伙伴，可以多吃绿豆芽、罗马生菜、红豆、大豆、南瓜子等富含铁的食物，再多吃富含维生素C的食物：橙子、西兰花、番石榴，来促进铁的吸收。
可见，我们人体日常需要的所有基本元素我们都可以在水果蔬菜干果中找到，因此，只要合理的搭配，作为素食者也可以保持一个健康的身体。今天，你吃素了吗？
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