担心缺铁和贫血的素食者尤其是女生，一
素食者膳食中搭配富含维生素C的食物能促进铁的吸收，可使铁吸收率增加4倍。
补铁必备技能如果你贫血、孕期或单一饮食，这里有一些方法来提高你的铁水平：
?吃更多的富含铁的植物性食物（见下表）?吃富含铁和维生素C的食物。富含维生素C的食物包括橙汁、猕猴桃、柑橘类水果、草莓、西兰花、番茄、羽衣甘蓝和红椒。?避免饮用咖啡因、茶或钙片
?尽量使用铸铁铁煎锅煮饭
?补充富铁强化食品
2富铁食物清单高铁的食物?绿叶蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西兰花、豆瓣菜、龙须菜、荠菜
?红色蔬菜：红凤菜、红苋菜、西红柿
?根茎蔬菜：芋头、土豆
?全谷物：小米、玉米、藜麦、燕麦、芝麻
?豆类和豆制品：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、黄豆、小扁豆、豆腐、天贝等（豆类含铁量较高，但植酸含量也高，可用泡水、催芽、发酵等方式增加铁的吸收率。）?坚果：大杏仁、夏威夷果、核桃仁、花生、南瓜子、葵花子等
?水果干：枣、葡萄干、桂圆、杏仁干
?水果：葡萄、黑桑葚、草莓、樱桃、杏、桃子、橘子、李子汁
?海藻类：螺旋藻、海藻、海带、紫菜
?黑糖浆、啤酒酵母
?菌类：木黑耳和蘑菇
?富铁强化食品：强化铁酱油、强化铁豆浆、强化铁谷物
Tips
豆类、坚果类、种子类、干果类食物需用常温饮用水浸泡过（把水倒掉），为了除去阻止人体吸收矿物质等营养素的植酸。
3补血食谱推荐下面是六种富铁植物性食物搭配，每个搭配一种水果或含有维生素C的蔬菜。但没有必要一直使用这些特定的组合——可以自由地混合搭配。你可以用这些食材创作许多种组合，以帮助你的身体获得所需要的铁。
补铁食物搭配推荐菠菜（铁）+红椒（VC）
这对组合有很多烹饪方法。生食，将切碎的红椒加入菠菜沙拉中；或者将菠菜做成酿红椒；或者红椒炒菠菜。
西兰花（铁）+番茄（VC）
将蒸好的椰菜花加入干番茄罗勒酱；或将西兰花、西红柿、洋葱、蘑菇放一起用橄榄油炒，加入意大利香草调味料；或一份蛋白质（白豆）和一小份健康的碳水化合物（如藜麦/糙米饭/面食）一小份餐。要提升铁的摄取量，可以在食谱中添加西兰花和番茄。
黑豆（铁）+卷心菜（VC）
结合这两个的方式之一是在黑豆玉米饼，每个配上一份丰盛的醋拌卷心菜。黑豆酿白菜卷也是一个很好的选择。或者简单地将黑豆添加到卷心菜沙拉中。
羽衣甘蓝（铁）+橘子（VC）
你可以把这两个搅成奶昔；或在羽衣甘蓝沙拉中加入橙角；将它们加入炒菜；或吃一些嘎吱嘎吱的羽衣甘蓝薄片时加个橘子也是很营养的小吃哦。
黑木耳（铁）+橘子（VC）
营养学研究显示：每克黑木耳里含铁98毫克，比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍，比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出30倍。可做凉拌双耳，营养丰富，驻颜养血。除了拌着吃，将黑木耳隔水蒸熟也是极好的，还可放点枸杞、百合与之一起共蒸，约5-8分钟即可。
小扁豆（铁）+孢子甘蓝（VC）
烤孢子甘蓝干扁豆；或将这两者添加到新鲜的田园沙拉；芽甘蓝碎和扁豆还可以做成美味的生菜杯！
黑巧克力（铁）+草莓（VC）
如果你不知道黑巧克力是铁的良好来源，我很高兴把这个好消息。可以将巧克力融化撒在草莓上；或将切碎的黑巧克力和切片草莓添加到早餐的燕麦片里；或将它们混在一起打成奶昔；或将它们加入富含蛋白质的植物酸奶。如果想做成健康有趣的甜品，也可以试试做成草莓巧克力冰淇淋——将杏仁牛奶、黑巧克力、草莓、新鲜碎姜、切碎的薄荷和肉桂粉倒入料理机搅拌均匀，然后倒入模具中，放入冰箱冷冻即可。
4怎样吃素更健康？
要保证饮食多样化，和摄入足够的热量。晒太阳是补充维他命D最有效的方法。维生素B族（维生素B12、叶酸）是红细胞生长发育必需的物质，绿叶蔬菜、新鲜水果、豆类、坚果类、谷物类食物也含有叶酸。补充维生素B12的食物有发酵豆制品（天贝、纳豆、味增、腐乳等），长期素食者最好通过强化食品或补剂来补充B12。
今日编辑：Tara
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