生命营养第五十五讲孕妇如何补充叶酸

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叶酸，是维持生物体正常生命过程所必需的一类有机物质，对蛋白质、核酸的合成及各种氨基酸的代谢有重要作用。

一般正常成年人叶酸的需要量为微克/日，怀孕期间至少微克/日。

人体自身不能合成叶酸，必须从膳食中获取。

在日常食物中，动物肝肾、蛋类、鱼类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果类都含有丰富的叶酸；

而最主要来源是绿叶蔬菜和水果，若蔬菜和水果摄入不足，则极易造成叶酸缺乏。

正确补充叶酸的

五个要点

1、寻找叶酸食物

以下这些食物都包含叶酸：

绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

2、准爸爸妈妈一起补

孕妈妈们在怀孕早期有时会疏忽大意，并不确定自己怀孕了，可能会错过补充叶酸的最佳时机。

有专家建议，可能怀孕或者计划要个小宝宝的女性应注意每天补充叶酸，以防止小宝宝来“报到”时，自己还没做好准备，措手不及。

对于计划想当爸爸的男性而言，叶酸不足会降低精液的浓度，还可能造成精子中染色体分离异常，会给未来的宝宝带来患严重疾病的极大可能性。

计划中的准爸爸、准妈妈们，都不要忘记补充叶酸哦！

3、每天补充毫克

人体内叶酸总量约5-6毫克，但人体不能自己合成叶酸，只能从食物中摄取，加以消化吸收。

宝宝在妈妈体内不断生长发育，妈妈的叶酸通过胎盘转运给他，胎盘组织与子宫的不断增长，叶酸的需求量越来越大，如不能有意识地补充，会使叶酸水平降低。

专家认为，孕妈妈每天需补充-微克叶酸才能满足宝宝生长需求和自身需要。

4、叶酸补充的关键期

胎儿期内，脑的发育最早也最为迅速；孕早期（3-6周）正是胎儿中枢神经系统生长发育的关键时期。

妊娠第4周末胚胎就形成了原始脑泡，虽然在第8周时胎儿的身长只有3公分左右，体重也只增加2克多，但是这时候他的脑细胞增殖迅速，最易受到致畸因素的影响。如果在此关键时候补充叶酸，可使胎儿患神经管的危险减少50%-70%。

5、叶酸不能滥补

1）长期服用叶酸会干扰孕妈妈的锌代谢，锌一旦摄入不足，就会影响胎儿的发育。

2）孕妈妈最好能在医生的指导下服用叶酸制剂。目前市场上唯一得到国家卫生部门批准的、预防胎儿神经管畸形的叶酸增补剂是“斯利安”片，每片微克。

3）如果曾经生下过神经管缺陷婴儿的女性，医院检查，并遵医嘱增加每日的叶酸服用量，直至孕后12周。

4）怀孕前长期服用避孕药、抗惊厥药等，可能干扰叶酸等维生素的代谢。计划怀孕的女性最好在孕前6个月停止用药，并补充叶酸等维生素。

孕妇缺叶酸的

危害

叶酸通常孕前孕期的女性每天服用微克即可。

若孕妇在此期间对叶酸的摄入量不足就会造成危害。孕早期叶酸缺乏可导致胎儿畸形、胎儿神经管发育缺陷，从而增加包括无脑儿，脊柱裂的发生率。另外还可引起早期的自然流产。

孕中、晚期，叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥，妊娠高血压综合征，巨幼红细胞性贫血：胎儿易发生宫内发育迟缓，早产和出生低体重，而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。所以孕妇缺叶酸要及时补充。

如何补充叶酸？

●补充时间

叶酸补充的最佳时机是从怀孕前三个月开始。

不过，如果怀孕前没有补充叶酸也不用担心，只要知道怀孕后开始补充就好啦，但千万不能抱着“孕前没补，怀孕时多补一些”的心态盲目补充。否则很容易服用过量，产生负面影响。

还有妈妈问过我：哎呀，昨天忘吃叶酸片了，怎么办、会不会有啥问题？

其实妈妈们完全不用担心啦，一次两次忘记吃没关系，咱们之后接着吃就可以啦。

●补充方式

人体吸收叶酸的途径主要有两个：

　　?　　一是从日常饮食中摄取叶酸；

　　?　　二是服用专门的叶酸补充剂。

食物中的营养素都是多样存在的，身体在吸收叶酸的同时也能够吸收其他人体所需的营养素，所以准妈妈不能忽略日常饮食中的叶酸摄入哦。

需要注意的是——虽然富含叶酸的食物很多，但由于叶酸的不稳定性，在烹饪过程中很容易失去活性，所以准妈妈要从食物的贮存、烹饪等各个环节多加注意，尽量减少营养素流失。

比如：

　　?　　现吃现做，不吃剩饭剩菜；

　　?　　食用新鲜蔬菜，贮藏2-3天后的蔬菜会损失50-70%的叶酸；

　　?　　先洗后切，清洗时不要浸泡时间过长；

　　?　　炒菜时控制火候，不要长时间翻炒以免营养素流失等。

不过，单从补充叶酸的效果来说，服用补充叶酸的片剂会比传统的“食补”效果更佳。比如单独的叶酸片、或复合维生素等。

一般备孕期、孕中期和孕晚期都可以考虑服用复合的维生素片；孕早期的妈妈，由于嗅觉、身体都比较敏感，可能受不了复合维生素特殊的味道，就可以考虑吃单纯的叶酸片啦。

●补充的量

由于我们每天的膳食中也有部分叶酸摄入，所以对普通孕妇来说，每日摄入0.4毫克的叶酸补充剂已经足够。

盲目补充过多叶酸并不能起到“多倍”的预防效果，相反如果孕妇出现维生素B12不足的情况，过

量的叶酸会掩盖维生素B12的缺乏症状，有可能还会影响体内的锌代谢，引起锌缺乏等不良后果。

另外，如果医生没有特殊说明，在孕期一定要坚持服用叶酸补充剂，至少要坚持到孕12周。

如果你同时在服用多种营养补充剂，比如单独的叶酸片和多种维生素在一起吃，那么别忘计算各种营养剂中叶酸的总含量，避免造成叶酸摄入过量，反而引起不良效果。

生命营养■作者：张树广■版权：恩泽福乐■排版：吴晓辉■图片：网络/个人

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