一分钟学会自己做减肥食谱
前言：肥胖对人体健康的危害很大，体内脂肪过剩尤其是腹部脂肪过多的中心性肥胖，可引起高胰岛素血症和胰岛素抵抗，从而继发高血压，冠心病，糖耐量减低，糖尿病、高甘油三酯血症、高尿酸血症。动脉粥样硬化等疾病。
“减肥路上一把辛酸泪”，不少人曾有过减肥失败的体会。经验和教训告诉我们，对控制肥胖的长期性和艰巨性认识不足，急功近利是失败的主要原因，没有一口吃成的胖子，也没有一天就能减下来的瘦子，肥胖的控制，首先要控制饮食量，改变不良的饮食习惯，加强体力活动，同时要注意行为矫正和心理治疗。减肥的黄金法则是“少吃一口，多动一点”，为自己量身定制做减肥计划，希望您能从中找到适合自己的减肥方法，收获健康！
一：为什么会发胖？
肥胖发生的原因主要是摄入的能量超过消耗的能量，导致多余的能量以脂肪形式储存，而影响这能量平衡的因素可包括：饮食、运动、生活习惯、疾病、药物及遗传等。
1.能量摄入过多：经常食用能量密度高的食物或膳食。
2.不健康的饮食方式：进食过快，睡前进食，吃高高能量零食。
3.身体运动不足：体育锻炼少，体力性娱乐活动少。
4.社会经济文化因素：交通的便利。在外就餐机会多。高脂肪，高能量食品广告的蔓延。
所以学会自己拟定减肥食谱是非常最关键的。
例：一轻体力劳动女性，39岁，身高1.65米，体重54kg。那么这个女性一天需要能量=-=60KG
60KG*轻体力劳动每公斤所需要消耗能量30=千卡
若把能量千卡分成90千卡为一份，就可以分成能量份数
/90=20份，所以就可以在下列表中找到千卡所消耗的能量份了，您学会了吗？若想减重，可以在一天所需要能量基础上减少，但是女性不能低于千卡，男性不能低于千卡。
(每交换份谷薯类供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90kcal)
食品
重量(g)
食品
重量(g)
大米、小米、
糯米、薏米
25
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆
25
高粱米、玉米渣
25
干粉条、干莲子
25
面粉、米粉、玉米面
25
油条、油饼、苏打饼干
25
混合面
25
烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头
35
燕麦片、莜麦面
25
生面条、魔芋生面条
35
荞麦面、苦荞面
25
马铃薯
各种挂面、龙须面
25
十粉皮
通心粉
25
鲜玉米（1中个带棒心）
等值蔬菜交换表
(每交换份蔬菜供蛋白质5克，碳水化合物17克，热量90克)
食品
重量(g)
食品
重量(g)
大白菜、圆白菜、菠菜、油菜
白萝卜、青椒、茭白、冬笋
韭菜、茴香、圆蒿
倭瓜、南瓜、菜花
芹菜、苤蓝、莴笋、油菜苔
鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜
胡萝卜
黄瓜、茄子、丝瓜
山药、荸荠、藕、凉薯
芥兰菜、瓢儿菜
茨菰、百合、芋头
雍菜、苋菜、龙须菜
毛豆、鲜豌豆
70
绿豆芽、鲜蘑、水浸海带
等值肉蛋类食品交换表
(每交换份肉类供蛋白质9克，脂肪6克，热量90kcal)
食品
重量(g)
食品
重量(g)
熟火腿、香肠
20
鸡蛋粉
15
肥瘦猪肉
25
鸡蛋（1大个带壳）
60
熟叉烧肉(无糖)、午餐肉
35
鸭蛋、松花蛋(1大个带壳)
60
熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠
35
鹌鹑蛋(6个带壳)
60
瘦猪、牛、羊肉
50
鸡蛋清
带骨排骨
50
带鱼
80
鸭肉
50
草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼
80
鹅肉
50
大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼
80
兔肉
对虾、青虾、鲜贝
80
蟹肉、水浸鱿鱼
水浸海参
等值大豆食品交换表
(每交换份大豆类供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90kcal)
等值奶类食品交换表
(每交换份奶类供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90kcal)
食品
重量(g)
食品
重量(g)
奶粉
20
牛奶
脱脂奶粉
25
羊奶
奶酪
25
无糖酸奶
等值大豆食品交换表
(每交换份大豆类供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90kcal)
食品
重量(g)
食品
重量(g)
腐竹
20
北豆腐
大豆(黄豆)、大豆粉
25
南豆腐(嫩豆腐)
豆腐丝、豆腐干
50
豆浆（黄豆重量1份加水重量8份磨浆）
等值水果类交换表
(每交换份水果类供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90kcal)
食品
重量(g)
食品
重量(g)
柿、香蕉、鲜荔枝（带皮）
李子、杏（带皮）
梨、桃、苹果(带皮)
葡萄(带皮)
桔子、橙子、柚子(带皮)
草莓
猕猴桃(带皮)
西瓜
等值油脂类食品交换表
(每交换份油脂类供脂肪10克，热量90kcal)
食品
重量(g)
食品
重量(g)
花生油、香油、玉米油、菜籽油(1汤匙)
10
猪油、牛油、羊油、黄油
10
豆油、红花油(1汤匙)
10
葵花子(带壳)
25
核桃、杏仁、花生米
25
西瓜子(带壳)
40
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