素食者的营养全书内附黄帝内经推荐

素食者掌握必要的素食营养知识，

让饮食做到“均衡膳食”非常重要，

只有均衡的膳食，

才能确保身体摄入足够的必需营养素。

在我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中，根据五行学说，在人体则以五脏为中心，五色与五脏相配，即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色，各入不同的脏腑，各有不同的作用。

红色主心，所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等;绿色主肝，所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜;黄色主脾，所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等;白色主肺，所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等;黑色主肾，所属蔬菜有紫菜、乔麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。

吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：

瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉，五榖〈例如糙米、小米、小麦〉，水果〈例如苹果、香蕉、梨〉，豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉。

同时也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉，植物油〈例如橄榄油、麻油〉。

素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：

醣——一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

脂肪——一切豆类、核仁、植物油。

蛋白质——一切谷类、豆类、核仁、芽菜。

维他命：

维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

维他命B1——米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。

维他命B2——豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

维他命B3——米及面、干果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生、小麦草。

维他命B12——紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。

胆碱——各种豆类、酵母、小麦草。

泛酸盐——芝麻、糙米、瓜子等特别多。

全生酸——各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。

肌醇——核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全谷。

烟草酸——小麦草、苜蓿、枣、酵母。

对苯胺酸——绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。

维他命C——所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。

维他命D——蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

维他命E——各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。

蛋黄素——黄豆、黍米。

维他命F——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。

维他命H——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。

维他命K——绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黄碱化物——各种水果、荞麦。

矿物质：

磷——几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。

锌——绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。

铁——大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米

。

镁——深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。

铜——核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。

钙——深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。

钼——豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。

钴——绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。

钾——全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。

钠——盐、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。

硫——卷心菜、芽甘蓝、小麦草。

碘——紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐。

氯——全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。

铬——全谷麦片、酵母、黍米油。

氟——多种蔬菜、茶。

硒——全谷、椰菜花、小麦草、酵母。

硅——小麦草、蕃茄。

大豆替代肉类、主食粗细调配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻

大豆类包含黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50克黄豆换算成豆制品，大概等于40克腐竹；40克豆腐皮；75克千张；80克豆腐丝；克豆腐干；克北豆腐；克南豆腐；-毫升豆浆（豆水份额为1:10-20）。

杂豆类包含赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等。

全谷类（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦）、薯芋类（甘薯、马铃薯、芋头、山药、莲藕等）和杂豆类（干豆），以替代有些精制谷类（白米白面）。这些食物保留了谷粒养分精华。

早餐引荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。

深色蔬果的养分价值一般优于淡色蔬果，因而最少应占蔬果总量的1/2。蔬果汁不能替代鲜蔬果。菌藻和鲜豆也归于蔬菜类。

多种多样、本地当季、天然新鲜、合理烹调

主张均匀每日最少摄入12种食物，每周25种以上。选用品种、形状、色彩、口感多样的食物和改换烹调办法，例如50克大豆，能够全量交换，例如今日喝豆浆、明日吃豆干；也能够重量交换，例如早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

尽量选用本地当季的新鲜食物，防止高度加工的食物。学会阅览食物标签，合理挑选和贮藏食物。

蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有养分更健康。按需备餐，发起分餐不糟蹋。食物制备生熟分隔、熟食二次加热要热透。

某些蔬菜富含按捺矿物质吸收的草酸（包含菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去掉大有些草酸，涩口的蔬菜一般富含草酸。

全谷杂豆和坚果种子经过浸泡、发芽和发酵处理可明显下降植酸对矿物质吸收的影响。维生素C、柠檬汁、西红柿酱、醋能推进矿物质的吸收。

尽量在家就餐。

准确用油、少油少盐、控糖限酒。

平时烹调应选用高油酸型食用油：双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不合适高温烹调）、鳄梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最合适煎炸）。

高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不合适高温烹调，合适拌凉菜、拌沙拉、淋入汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油运用。

每日食用油摄入量不该超越25~30克（约2~3汤匙），盐摄入量不该超越5~6克（约1茶匙），添加糖摄入量不该超越50克，最佳约束在25克以内。

常用发酵调味品（包含酱油、腐乳、豆酱、豆豉、味噌）替代有些食用盐，用粗糖（包含红糖、黑糖）替代精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉替代味精。

常常日晒、每天运动、足够饮水、食不过量

每周最少应日晒2~3次、每次10~30分钟，晒太阳时不隔玻璃、不涂防晒霜。白叟、肤色较黑、肥壮和住在高纬度区域的人需求更长时刻的日晒。

每日自动身体活动量应到达相当于步行步。引荐每周最少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上。削减久坐时刻，每小时起来活动身体。

每日饮水量应到达1~毫升（7~8杯）。发起饮用白开水和茶水，少喝含添加糖饮料。

重视关键营养素的摄入（毫克/克）

应常吃富含铁的食物（尤其是女人）：

铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类

成年男性素食者每日引荐铁摄入量为15毫克，女人为30毫克。

膳食中的铁有两种形状：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。动物性食物中约有一半的铁都归于血红素铁，植物性食物仅富含非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄酒会按捺非血红素铁的吸收，所以素食者的铁引荐摄入量为非素食者的1.8倍。

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